Упражнения за долната преса

Разработени упражнения за мъже и жени, напълно
насочени към долната част на корема. Те са идеални за тези, които
иска да работи с долната си преса. Най- същото време се предлага
упражнения не само за фитнес, но и у дома
условия.

Упражнения за долната преса

Съдържанието

  • Упражнения за развитие на по-ниски печат за момичета и
    жени
  • Задачи за мъже за развитие на по-ниска преса
  • Упражнения на долната преса у дома
  • Най-идео: Набор от упражнения на долната преса

Упражнения за развитие на по-ниски печат за момичета и
жени

Тъй като момичетата не искат да изпомпват кубчета, и преди всичко,
искат да постигнат еластичност, няколко други упражнения са уместни,
вместо за мъже. Следующие нагрузки рекомендованы и для жени,
които също искат да си възвърнат тънките форми след раждането.

№1 Повдигане на краката под прав ъгъл

Тази задача може да се изпълнява както у дома, така и в симулатора:

  1. Легнете на пода;
  2. Поставете ръцете си под задните части, за да ви помогне да изпълните
    задача. Но ако искате да усложните работата, след това хвърлете ръцете си назад
    главата и не им помагайте;
  3. Затегнете коремните мускули. Повдигнете таза с прави крака
    възможно по-високо;
  4. Задръжте тази позиция за 5 секунди;
  5. Най-ърнете се в първоначалната позиция.

Подъем ног

нава е ефективна статична задача, която носи осезаемо
след няколко седмици обучение. За да усложни задачата,
тежести могат да бъдат окачени на глезените. Първоначална сума
повторения в подхода – 15 пъти.

№ 2 Усукване с извити крака

Задачата се изпълнява разположена на пода или на тренировъчната пейка:

  1. Наведете коленете си под прав ъгъл. Поставете ръцете си зад главата или
    дръжте по тялото;
  2. Най-дигнете коленете твърде бързо напред, леко ги докоснете.
    гърдите. Най- този случай трябва да се откъснете от пода и таза;
  3. Задръжте тази позиция за 3 секунди и се върнете към оригинала
    поза.

По време на задачата е много важно да не забравяме да дишаме и да държим дори
ритъм всичките 15 повторения.

Скручивание с согнутыми ногами

№3 Повдигане в небето

Първоначално това е много трудно упражнение, така че има смисъл.
започнете с опростената му версия. За да зададете необходимите
лъч:

  1. Хванете ръцете си върху преградата;
  2. Под прав ъгъл, бавно повдигнете прави крака;
  3. Достигнете плосък ъгъл, спуснете краката назад.

Първоначалният брой повторения е 15 пъти. Освен това, кога
ще ви бъде по-лесно да изпълните задачата, да вдигнете краката си с всеки
едновременно по-високо.

Подъем ног в висе

Най-трудната форма на задачата:

  1. Най- краката повдигнете краката си под прав ъгъл;
  2. Задръжте тази позиция за 2 секунди;
  3. Издърпайте краката възможно най-високо в гърдите;
  4. Задръжте тази позиция още 2 секунди и бавно намалете
    краката назад.

Също така ви съветваме да изучавате други упражнения в пресата във фитнеса.
залата. Об этом мы расскажем уже в следующей
статье
.

Задачи за мъже за развитие на по-ниска преса

Тъй като за мъжете, пресата не е толкова голяма, колкото
състоянието на кубовете, тогава следните упражнения са добри:

№1 Капитан стол с малка машина

За да изпълните тази задача, ви трябва специален симулатор –
DIP машина. Самото упражнение се нарича капитански стол и това
подходящ за основно и средно ниво:

  1. Закрепете се на симулатора, здраво подпирайки лактите си
    парапети:
  2. Издърпайте коленете си в стомаха:
  3. Задръжте в позиция 2 секунди и се върнете към оригинала
    позиция.

dip machine

Средният брой повторения е 15 пъти. За да усложни задачата
с курса на тренировка, повдигнете краката си, които не са огънати в коленете
прави линии.

№ 2 V-образно задържане

Тази задача е добра, защото може да се изпълни на първите етапи.
у дома:

  1. Най- първоначалното лежащо положение дръжте ръцете си по тялото и краката си
    дръжте направо;
  2. Най-дигнете, вдигнете цялото си тяло, включително ръцете, краката и торса си,
    оформяне на латинската буква V;
  3. Задръжте тази позиция за 5 секунди и се върнете на
    оригиналната.

Общият брой повторения в началния етап е 15 пъти. Най-
Освен това можете да увеличите не само повторенията, но и статичните
задръжте за 10 секунди.

Визуално вижте как се прави упражнението, можете да го направите
видео:

Най-трудната форма на задачата – с претегляне и 15 секунди
задържане.

№3 Троен комплекс

Тази задача се състои от три упражнения, описани по-горе:

  • Повдигане на таза с крака под прав ъгъл;
  • Усукване с повдигане на коленете до гърдите от позицията, когато таза
    не се намира на пейката;
  • V-образно задържане.

Особеността на сложната задача е, че тя включва
най-ефективните натоварвания на долната преса и в същото време всичко
постигнат в един подход без отсрочка.

Първоначалните товари са:

  • Повдигане на таза – 20 пъти;
  • Усукване – 25 пъти;
  • Задръжте буквата V 15 пъти за 5 секунди.

При следващия подход увеличението на натоварванията е незначително, но така
тъй като това е вторият кръг, ще бъде по-трудно да го извърши:

  • Повишаване на таза – 24 пъти;
  • Усукване – 29 пъти;
  • Задръжте буквата V 19 пъти за 5 секунди.

Тройният комплекс трябва да се зададе само след края на тренировката
основна работа върху останалите мускули.

Упражнения на долната преса у дома

Най-озможно ли накачать мышцы живота до состояния кубиков и
еластичност у дома? Разбира се, но времето и усилията ще трябва
прилагайте повече.

№1. Прав лифт за крака

нава е най-простата и най-ефективна работа в пресата. Най-сё, что вам
трябва да си легнете и да повдигнете изправени крака, без да си помагате
с ръце или главата.

  1. Намира се на фитнес мат и, гледайки към тавана, ръцете
    свободно по-ниско по тялото;
  2. Повдигнете краката си нагоре, напрегнете коремните си мускули и особено чувствайте
    по-ниска преса.

Краката в процеса на повдигане могат и дори трябва да се запазят леко
но в същото време тази позиция не трябва да ви улеснява
работа. Ако не усещате напрежението в долната част на корема, тренирайте
направено погрешно.

Прав лифт за крака

За да получите максимален ефект от изпомпване на мускулите чрез повдигане на краката,
ги повдигайте постепенно, не прекалено бързо. нава ще увеличи напрежението.
Гледайте ръцете си – те не трябва да се облягат прекомерно на пода,
отстраняване на товара от корема.

Най-озвращение ног в исходную позу не должно быть быстрым. Направете
нейното темпо като нарастването. нава ще осигури допълнителни
товар. Най- идеале стопы не должны касаться пола, чтобы
релаксацията не пречи на работата на мускулите, но ако току-що започна
обучение, си струва поне на всеки 5 повторения, за да се спусне стъпалото
на пода.

Средният брой повторения – 15-17 пъти. Всеки трети ден
тренировките увеличават броя на подходите за 3-5 пъти.

Ако вече сте в състояние да го направите лесно 50 пъти, тогава използвайте
допълнителна тежест за краката, които са прикрепени към велкро
глезените. Тежестите могат да бъдат заменени с гири (можете да ги затегнете
стъпала).

Упражненията на долната преса трябва да се редуват със задачите
други коремни мускули, за да се постигне равномерна еластичност.

№2 Повдигане на кръстосани крака

Най- отличие от предыдущего задания, в этом будут задействованы все
коремни мускули, включително и горните (вж. също упражнения за горната част)
пресата). най е ефективен, ако трябва да донесе корема в перфектно
състояние от нулата.

  1. Оригиналната поза е същата – на гърба, свободни ръце,
    не разчитат на тях;
  2. Повдигнете краката до височина, създавайки ъгъл от 30 градуса;
  3. Най- такой позиции чередуйте ноги, поднимая то одну, то другую
    крак. нава е един вид “ножици”, но вертикални.

Първоначална сума раз — 15 в среднем темпе. Краката винаги
трябва да бъде на тегло, те не могат да бъдат намалени. Твърде бързо изпълнение
ще даде резултати, но стреса върху мускулите ще бъде по-малък. Не забравяйте
дишайте по време на задачата.

Постепенно увеличаване на натоварването на повторения, можете да се мотае на краката си
тежи или използвайте гири. За по-високо ниво
Можете да окачите гумена лента на глезените си.

След достигане на средно ниво на готовност се разширява
упражнява допълнително движение – хоризонтални ножици. на
първо има вертикални ножици 20 пъти и веднага
сменяйте краката си за 20 пъти хоризонтални ножици.

№3 Повдигането на краката с топка

За да изпълните тази задача, трябва да използвате фитбол или
всеки обект с голям диаметър, например възглавница.
Основното е, че теглото му е незначително с големи размери.

  1. От легнало положение, прегърнете топката с краката си така, че тя
    държани от глезените;
  2. Протегни ръцете си по тялото си, но в същото време ги държи на тежест
    напрежение;
  3. Вдигнете крака с топката до височина, като направите ъгъл от 30
    градуса;
  4. Вдигнете главата си, без да вдигате гърба си от пода. Най-место этого можно
    ръце за достигане на топката;
  5. Задръжте тази позиция за 10 секунди;
  6. Отпуснете се до първоначалната позиция и повторете задачата още 5 пъти.

Подъемы ног с мячом

Ако нямате обект под ръка, можете да започнете
направете това упражнение, просто широко. Най- таком
положението им е трудно да се фиксира на същото разстояние един от друг,
но натоварването от това няма да намалее.

За да усложните задачата си на по-напреднали нива, вместо
Фитбол използвайте каучукова лента. Тя ще създаде
допълнително натоварване на телетата и като цяло върху мускулите на краката.

Най- следующей статье мы расскажем, об упражнения для
пресса в домашних условиях
.

Най-идео: Набор от упражнения на долната преса

Най- следующем видео девушка на природе наглядно покажет комплекс
упражнения за долната преса, за които трябва да имате
само мат:

За да изпомпнете долната преса, трябва да работите с теглото на тялото си,
а именно с тежестта на краката. Ключът към успеха е повишаване на краката с постоянно
увеличаване на повторенията и подходите. Ако се спазва правилно
техника, не забравяйте да дишате и да правите задачи редовно, това е доста
Можете да постигнете резултати за кратко време. По начина, по който имаме
Статията с най-добрите упражнения за цялата преса ще намерите тук.

loading...
Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: