Обратното усукване – най-добрите упражнения запо-ниска преса

Обратните обрати или хрускам са страхотни упражнения за
изработване на долните части на коремните мускули. Техниката на упражнение е проста и
достъпни дори и за начинаещите спортисти, но за да се постигне
максимални ефекти, трябва да се вземат предвид редица нюанси и
провежда редовно обучение.

Обратното усукване - най-добрите упражнения за по-ниска преса

Съдържанието

  • Какви мускули работят?
  • Техника на изпълнение
  • Често срещани грешки
  • препоръки
  • Различни опции
  • Схема за обучение
  • Предупреждения и противопоказания
  • Видео: обратни обрати за жени

Какви мускули работят?

Обратните са кранчи, в които дъното на тялото (таза)
усукани по отношение на върха на тялото. По този начин
Упражнения Основната работа се извършва от ректуса на корема, особено
неговата долна част. Освен това се зареждат и следните
мускули:

  • или-; опсоас;
  • мускулите на latissimus dorsi;
  • обратно делта;
  • синергисти – илео-лумбален, гребен, шивашки,
    адукторни и наклонени мускули;
  • мускулни стабилизатори – квадрицепс, голям, кръгъл, правоъгълен мускул
    бедра, трицепс.

По време на извиването на гърба, коремните мускули взаимодействат
гъвкави мускули на бедрото, което допълнително ви позволява да се развиете
ускорение от началната позиция, което ще помогне в много игри
спортове (футбол, тенис, бадминтон), бойни изкуства и
лека атлетика.

Техника на изпълнение

Можете да извършите обратното усукване на пода, полагайки
фитнес мат или на хоризонтална пейка. Във всеки случай, близо
главата трябва да бъде подкрепа, която можете да закопчате ръце. благодаря
това ще може да фиксира горната част на тялото и да се върти
точно поради движението на бедрата нагоре. Като подкрепа може
изпълни ръба на пейката, дивана, батерията и т.н.

Като цяло интензивността на натиска върху мускулите на пресата се определя от
позицията на ръцете и краката. Колкото по-далеч са разположени петите от таза, така и
дланите – от главата, толкова по-трудно е да се изпълни упражнението.
Следователно, колкото по-близо са краката към таза, толкова по-лесно е да се навиете. за
поради това можете да регулирате нивото на натоварване като
тренировка за тялото.

Постепенното въртене назад изглежда така.
по следния начин:

  1. Легнете на пейката или на пода, ръцете се разпространяват зад главата и закопчават
    те поддържат, например, ръба на пейката близо до челото. Ръцете също могат
    поставете под задните части или разредите по тялото.
  2. Наведете коленете и вдигнете бедрата
    перпендикулярни на пода, т.е. те трябва да образуват ъгъл от 90
    градуси с пищял и под.
  3. Бавно повдигнете краката, като ги доближите възможно най-близо до тялото,
    и коленете трябва да се движат към гърдите. Ъгъл
    обиколка трябва да се поддържа по време на движението.
  4. При достигане на горната точка бавно издишайте и
    заключете в това положение за 0.5-1 секунда, опитвайки се
    Чувствайте най-кратките коремни мускули. Мислено възможно
    броят до три.
  5. При вдишване бавно се връщайте в изходно положение, без да докосвате
    ритане на пода, за да се поддържа напрежението в коремните мускули. строго
    Забранено е да хвърляте краката си на пода, защото в този случай упражнението
    губи цялото си значение.
  6. Повторете упражнението с желания брой пъти.

Обратное скручивание


Основната цел на упражнението не е просто повдигане на краката и таза, а тяхната
усукване към гърдите. Когато сте готови
Kranchey може да усети работата на ректусния мускул.

Често срещани грешки

За да овладеете правилно техниката на извършване на обратното усукване,
Струва си да се обърне внимание на най-често срещаните грешки
начинаещи:

  • Не напрягают таз. Много просто вдигат краката си
    към тялото, а след това ги понижете, без да включите таза. Това е грубо
    грешка, защото функцията за пресоване е точно анатомично
    повдигане на таза, а не на краката. В тази връзка, когато се изпълняват упражнения
    трябва да се съсредоточи върху работата на таза. Имате нужда от това
    повдигнете и леко кръгнете отгоре.
  • Резко опускают ноги. Трябва да го направиш гладко,
    че колената по време на цялата траектория на повдигане и спускане се държат
    прав ъгъл.
  • Выгибают поясничный отдел спины. позволи
    Това е невъзможно, в противен случай можете просто да се отдръпнете. Тя трябва да бъде
    плътно притиснати към пода или наклонена пейка.
  • Совершают косые скручивания. Те повдигат
    Бедрата в страни, и тази позиция на торса може да навреди
    гръбначния стълб и дори предизвикват нараняване. За да се предотврати
    от това, тазът трябва да се усуква само във вертикална равнина.
  • Отрывают голову. позволи этого нельзя, иначе
    може да нарани врата. За да държите главата си на пода или пейката, не
    трябва постоянно да гледате краката си. Можете просто да погледнете
    нагоре.
  • Завъртете раменете и докоснете коленете си към едната или другата
    плечу
    . В този случай рискът от огъване се увеличава.
    гръбначния стълб по време на повдигане на таза, с междупрешленните дискове и
    така са в силно нестабилно положение един спрямо друг
    на приятел под натиск от тежестта на повдигнатите крака и таза.
    За да не се обръщат раменете, трябва да изпълнявате всички прозорци и обрати
    строго вертикално.

препоръки

За максимални резултати от изкривяването
Помислете за следните съвети:

  • Упражнение за изпълнение на максималната амплитуда, защото това е така
    по-ефективни при силни контракции на коремните преси.
  • В началните етапи на обучение, ако има трудности с
    повдигане на краката, да не говорим за усукване на таза, можете да огънете краката
    в коленете, оставяйки малко разстояние от таза. Това ще позволи
    Облекчете товара, защото колкото по-близо са краката до гърдите, толкова по-лесно е да се прави
    усукване. Като тренирате краката си постепенно
    оправям.
  • Когато извършвате упражнението, дръжте ръцете си на пода или на опора, но
    не във въздуха.
  • Завъртете бавно, за да усетите напрежението
    коремни мускули. При достигане на горната точка можете допълнително
    Напрегнете мускулите по време на позицията за забавяне за 0.5-1 секунда.
  • Издишайте при укрепване (усукване) и вдишвайте при разтягане
    (Намаляване).
  • Издърпайте коленете до главата, не до гърдите, което ще помогне да се подобри
    гъвкавост на лумбалната област. На свой ред това ще допринесе
    подобряване на амплитудата на движение и разтягане на мускулите на долната част на гърба.
  • Не поставяйте краката си на пода по време на целия подход, тъй като
    Това активира мускулите, отговорни за огъване на бедрото и товара
    в пресата ще бъдат отслабени.
  • задержать дыхание в районе брюшной полости, чтобы сильнее
    натоварване на мускулите и намаляване на риска от нараняване чрез задържане
    позвтова е такачника в безопасном положении.

Кранч


Като следвате тези съвети, можете значително да увеличите силата
мускулите на пресата, както и повече работа на косите
стомах. Ако комбинирате обучение с диета, ще можете бързо
намали мастния слой и получи желаното облекчение.

Различни опции

След като усвоите класическите обратни обрати, можете
практикуват различни тълкувания на това упражнение:

  • С прямыми ногами. За разлика от класиката
    Обратното усукване, в това упражнение, краката трябва да се държат прави
    през цялото движение. Така че в първоначалното положение на крака е необходимо
    да се държи на теглото, и когато лумбалната област е отделена от пода или пейката – натиснете
    ги вдигнаха, опитвайки се да стигнат до краката до “тавана”, но по никакъв начин
    Ако не хвърлите краката си по лицето.
  • На позитивно-наклонной скамье. Изисква се
    изпълнява класически обратен усукване на пейката, разпръсквайки ръцете си
    над главата и хващайки горните му ръбове. благодаря наклонному
    Положението на тялото може да се завърти до по-голяма амплитуда
    и увеличаване на натоварването на целевите мускули.
  • Сидя на стуле. Практикуване на заседналия начин на живот
    позиция, така че можете да изпълнявате дори и в офис условия.
    Выполняется обратное скручивание таким по следния начин: сесть на стул и
    едновременно затегнете двете колена към раменете, опъвайки мускулите
    пресата. За да се повиши ефективността на упражнението, си струва да се направи
    тялото насрещно движение към коленете, леко огъване надолу
    напред.
  • На фитболе. Извършете упражнение на
    тенис на маса – фитбол. Изисква се встать коленями на него,
    Движете се напред и си починете с протегнати длани на пода, държейки
    телесното тегло на топката, което трябва да бъде на нивото на бедрата.
    Дръжте тялото си прави. Започнете да дърпате фитбол на гърдите, като се навивате
    напред с колене. След бавно се върнете към оригинала
    позиция. Когато усуквате, трябва да изправите гърба си и
    гърдите, без да се разделят с лопатките.
  • С фитболом между ног. В този случай трябва да легнете.
    обратно към пода, а ръцете да се раздалечат по тялото. След притискане на топката
    между краката Като държите краката си възможно най-прави, вдигнете топката до
    таван, правейки усукване и повдигане на долната част на гърба. бавно
    вернуться в исходное позиция.

Схема за обучение

Обратните обрати трябва да бъдат включени в тренировката за пресата.
като основно упражнение. Преди да ги изпълните задължително
Струва си да се проведе 5-минутно общо загряване. Тъй като в упражнение
пасивно участват в лумбалната област, трябва да бъде
затопли го с класически хиперразширение.

В една тренировка трябва да включва 3-4 подхода на 10-20
повторения. След извършване на обратните обрати, можете да изпълните
упражнения, предимно насочени към горната част на пресата
и на косые мышцы стомах.

Няколко различни упражнения в пресата в комбинация с обратното
скручиваниями помогут более полноценно развить мышцы стомах.

Предупреждения и противопоказания

Обратното усукване е безопасно упражнение за хората
които имат проблеми с гърба, но ако по време на тренировка
имаше болезнени или неудобни усещания, подходът трябваше да бъде
за завършване.

Що се отнася до пълните противопоказания, те изглеждат така
по следния начин:

  • прехвърлена херния;
  • травмы позвтова е такачника;
  • обостряне на заболявания на стомашно-чревния тракт (например,
    панкреатит или язви).

Видео: обратни обрати за жени

Следното видео предлага визуална инструкция за жените.
Версии на обратен ход:

Обратните или обратните обрати помагат колкото е възможно повече.
изработване на долната част на мускула на ректуса на корема, създавайки най-малкия
натоварване на долната част на гърба. Тъй като тялото може да бъде обучено
усложняват техниката на извършване на упражнението, което ще позволи по-бързо
получить желанный рельеф стомах.

loading...
Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: