Как да правим клякам за хълбоците

samye-pravilnye-prisedaniya-dlya-yagoditsКомпетентно изпълнено
Клякам работят добре върху мускулите на вътрешната и страничната
(външни) бедра, преса, гръб, квадрицепс,
прасци и, разбира се, голям зъбец.

Да знаеш как да правиш клекове за бедрата, всяко момиче
ще бъде в състояние да се засили, помпата си задника, премахване на излишната мазнина от
тазовата област, направете бедрата по-тънки и стройни.

В допълнение към тези бонуси, правилните клякам имат голям ефект
координация на движенията и баланс на тялото. Въпреки това, не всички харесват
безкрайно повтаряйте основния клек (движение нагоре и надолу). въпреки че,
ако го изпълняваш според всички правила, то тогава става въпрос почти
всеки мускул в тялото ви.

Гарантирани резултати от златен ключ, според
Алекс Силвър Фагън, официалният треньор на Nike от Ню Йорк,
се намира в превключващия товар. Това се дължи на
използването на 15 опции за безкрайно увеличаване на
ниво.

Това очарователно момиче твърди, че след 30 дни
редовни тренировки можете да получите перфектната задника да напусне
– Бикини сезон и продължете да го изпомпвате.

Contents

Как да започнем и как да правим клякам за
задните части?

Да изработи добре мускулите на неговата “пета точка”
добавете всяка смес от вашата програма за движение към ежедневната ви програма
заредете и направете съответното количество от вашето ниво
походи и повторения.

Трябва да се има предвид, че:

  • Всяко упражнение се състои от два или три комплекта, в които
    включени 15-20 повторения;
  • В описанието на всяко от обученията е посочено само едно
    повторение;
  • клекнане “до паралел” означава, че трябва да намалите,
    огъване на коленете до нивото, когато предната повърхност на бедрата е
    успоредно на пода. Начинаещите могат да подготвят контролна точка
    сгъване на купчина книги, йога тухли или друго подходящо
    подкрепа, така че след 2-3 кляка не започвате да намалявате
    амплитуда;
  • ако упражнението показва „начална позиция“, тогава започваме с
    стоящо положение, крака на NR (ширина на рамото);
  • общото обучение отнема средно около половин час;
  • това е най-предпочитаният товар за долната част на тялото,
    както се прави у дома или в хотелска стая
    абсолютно безплатно и без оборудване.

За начало направете кардио тренировки – лесно бягане на място или
кръгово разстояние в залата. Това ще помогне за повишаване на кръвообращението.
всички съдове и тъкани на тялото, което ще повиши ефективността
клекове. След това преминете към основната (основна) версия
упражнения:

1. Начална позиция – изправете се изправено, краката на WB (ширината на раменете).
Ръцете се сгъват пред гърдите, леко ги огъват в лактите.

2. Затегнете коремните мускули. За да се придържам добре към задните части,
избутайте бедрата назад, докато огъвате коленете си и спускате тялото си
хълбоци.

3. Продължавайки кратка пауза в най-ниската точка – “паралели”,
изтласкване и връщане към PI (начална позиция).

След извършване на това упражнение, от 2-3 комплекта от 15-20
Клякам, преминете към някоя от следните практики за красива
задник.

Прости, но ефективни клякам, за да ви помогне да отслабнете

Тези упражнения не изискват допълнителни разходи.
покупка на автобус или оборудване. Те могат да бъдат включени в ежедневието
тренировки или изпълнявайте след загряване с отделен комплекс:

Крадливи реверанси

От изходното положение (ръцете пред гърдите, извитите лакти)
спуснете таза към паралела и стъпвайте с левия крак назад доколкото е възможно
по-нататък, насочвайки го към дясната страна. Направете някои
пулсиращи движения, седнали още 5-6 см по-долу. Връщайки
в PI, повторете упражнението. Счита се едно повторение
когато се извършват движения за двата крака.

Тесен клек

Начална позиция, но кракът е поставен заедно. Ръцете трябва да се сгънат
пред гърдите. Седнете до паралела, прекъснете и
Върнете се към PI.

Изометричен клек

От изходно положение, с ръце, разтворени по тялото, седнете
на хълбоци. В същото време, съединете ръцете пред гърдите и лактите
направо встрани. Да останеш в приседна позиция, изправи един крак
настрани и докоснете пода. Връщайки в ИП, повторите
действията са огледални, за другия крак това е едно повторение.

Сплит клек

От началната позиция (ръцете по шевовете) направете удара с крак напред.
60-120 см. Право изправен и облегнат на петата на задния крак,
Слез на коляното (без да докосваш пода). В този случай предният крак
също се огъват в коляното до паралел. Избутва се поради натиск
предната пета, преместете бедрата и коленете си нагоре и се върнете обратно
SP. След това повторете същия цикъл за другия крак.

Седнал на колене

Начална позиция, ръце – зад главата, лактите се обърнаха.
Седнете до паралела и спуснете лявото коляно на пода. Започнете
�”Ходене”, ходене последователно с краката си, докато огъване коленете си под
прав ъгъл

Популярни “пистолет”

В начална позиция насочете леко напред десния си крак,
поставяйки го с петата пред лявото си стъпало, и опънете пръста на десния крак
нагоре. Продължавайки да вдигате десния си крак, клекнете вляво, отдръпвайки се назад
опашната кост назад, доколкото е възможно.

при трябва да се поддържа баланс на тялото, разтягане ръцете си преди
сам. Правилната техника на клякам в това упражнение.
постановява, че долната линия на бедрото ще бъде възможно най-ниска
по-близо до пода (в дълбок клек). Предният крак трябва
остават вдигнати напред (“пистолет”). Бутане наляво
крак, върнете се към PI и повторете всички цикли огледало.

�”Наклонени” клякам

В изходно положение поставете ръцете си върху задната част на главата, разширете лактите си
навън. Седнете в приседнал до паралела. Връща се към PI,
повдигнете коляното настрани над бедрото и докоснете лактите с лявата страна
страна. Повторете цялото огледало на цикъла, докосвайки дясното коляно
десен лакът.

Сумо или плей клекове

Начална позиция, но в същото време, поставете краката по-широки, отколкото на силоза,
увеличаване на разстоянието с 2-3 пъти. Чорапите се обръщат към страните
под ъгъл от 45 ° или повече. Поставете ръцете си на бедрата.

Придвижете опашната кост назад, доколкото е възможно, седейки
хълбоци. при этом правильные приседания для ягодиц «сумо» или
�Pliés се предписват, за да поддържат гръбнака направо, гърдите нагоре,
Погледни пред себе си, без да спускаш очите си. Станете, върнете се
SP.

приседание-растяжка

В положение Plié, натиснете обратно опашната кост, като поддържате гърба
направо, направи дълбоко клек и докосни пода с пръсти. след това
повдигнете, дръпнете ръцете си над главата си, като ги държите като
може да бъде по-близо до ушите. Застанете на пръсти едновременно. След пауза
Върнете се към PI.

приседания с отводом ноги

От началната си позиция, клякаш на задните си крака, балансирай
токчета. Свържете четката пред гърдите, стиснете ги в юмруци. Ставане
Върнете десния крак назад, запазвайки равновесието си, като се фокусирате върху петите си.
Върнете се в клякащата позиция и повторете упражнението в огледалото, защото
другия крак.

Вдигащи чорапи

Начална позиция, но поставете краката си по-широк, отколкото на силоза. чорапи
разверните наружу в противоположные страна. Ръцете с ръце
замок пред гърдите.

Избутайте краката си с експлозивна сила (като че ли искате
скочи), сложи ги заедно и се простират върху чорапите. ръце
направете люлеене назад, като ги дърпате отзад под ъгъл. Връщаме се към
поставете клек, поставете краката си широко, насочвайте чорапите си в различни
страна.

Ние скок? Намаляване на теглото и люлка красива задника

За по-ефективно изпомпване на бедрата на момичето,
включвайте скокове в тренировки:

приседание с обычным прыжком

От стартовата позиция със сгънати ръце пред гърдите
Слез долу до паралела. Удари се като взрив
може да бъде по-висока. Започнете, съсредоточете се върху петите, а не върху пръстите на краката.
След приземяването, трябва да се подмажете отново, поставяйки краката си на СЗ.

Оригиналът “Burpi” (“Burpy”) е истински “убиец”
мазнина!

Стартовая позиция с одновременным приседом – SP. Дръжте ръце
перед сам. Придържайки се на кляка, огънете напред и
Оставете дланите си на пода.

Скокът назад заема позицията на високия бар, след това скочи
Върнете се в клякащата позиция. след това с взрывной силой прыгайте
нагоре възможно най-високо, хвърляйки ръце над главата си. Отново скочи
Върни се обратно към PI клякам и повтори целия цикъл.

Скача скачане

Начална позиция, чорапи – на страни, ръце – по шевовете. присядьте
В паралела ръцете ви вземат обратно под ъгъл. Скочи със сила
нагоре, повдигайки високите си колене. ръце делайте мах вперед, сгибая
лактите и ги отвеждат към предната част на бедрата. Слез на пода
на хълбоци.

приседания Джека

В началната позиция сгънете ръцете си върху гърдите си, като ги огънете в лактите.
присев на корточки до параллели, подпрыгните вверх и вернитесь на
подът, широките крака. Колкото по-нисък си клякам, толкова
ще бъде по-трудно да скочиш нагоре, но можеш да направиш своя
обучението е все по-интензивно. Возвратитесь в SP.

Видео обучение

loading...
Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: