Ефективни вътрешни упражнения за отслабванебедрата

Всеки иска да има красива фигура. Въпреки това някои хора, защото
бавен метаболизъм или неподходящ начин на живот
цялост. Често излишната мазнина се натрупва върху бедрата. За щастие,
Има много ефективни упражнения, с които можете
се справят с този проблем.

Загрейте

Целта на тренировката е да се подобри кръвообращението, за да се достави кислород
тъкани и топли стави. Упражнения за затопляне преди
тренировка на крака:

  • въртене на таза;
  • въртене на коляното;
  • въртене на глезена.

Ефективни вътрешни упражнения за отслабване бедрата

Съдържанието

  • Загрейте
  • Упражнения у дома
  • Упражнения във фитнеса
  • Как да изгаря мазнините по бедрата 5 пъти по-бързо?

Препоръчваме затопляне от горе надолу, следователно първото
актът трябва да изпълнява кръгообразно въртене на таза. Тогава трябва
затопли коленните стави, краката трябва да поставят широки рамене,
поставете дланите на коленете си и започнете да извършвате кръгови движения.
След това глезена трябва да се затопли.

Упражнения у дома

За да постигнете желания резултат, трябва да тренирате
редовно. Тя трябва да бъде 4-5 тренировки на седмица. всеки
упражнението трябва да се извърши в 3-4 подхода, 15-20 повторения.
Този брой повторения се счита за оптимален за изгаряне.
подкожна мастна тъкан.

Сумо клякам

Това упражнение се извършва с или без тежест.
Като допълнително тегло можете да използвате гири или
други импровизирани средства.

Как се изпълняват: краката поставят малко по-широки рамене и чорапи
разгънете встрани. Дръж гърба си изправен, не се гави, приклекни
бавно, докато се образува прав ъгъл.

Ако не е лесно да запазите равновесие, можете да излезете
например срещу стената и наклонете ръцете си. Това упражнение следва
не забравяйте да включите в постоянната програма, тъй като тя е най-голяма
ефективно за трениране на мускулите на бедрата.

Преместване или преместване на тегло от крак на крак

Начинаещите се съветват да изпълняват със собственото си тегло и повече
обучените атлети трябва да вземат гири.

Краката са по-широки от раменете, ръцете са на колана (ако са изпълнени с допълнителните
теглото, а след това ги държи пред себе си), приклекнал на единия крак, втори
протегнете крака напред колкото е възможно повече. назад
трябва да го държите прави.

След клякането прехвърлете тежестта на другия крак и повторете.
упражнение. Клекът и прехвърлянето на теглото трябва да се извършват гладко.
Също така, за да избегнете наранявания, трябва да се уверите, че няма
остри ъгли в коленете.

Привеждане на бедрата, легнали на вашата страна

В легнало положение трябва да се облягате на долната част на ръката, докато
как трябва да бъде поставен върхът пред вас. Това е крак
отгоре трябва да се огъват в коляното. Долната част на крака е права чорап
отприщи за себе си. Изпълнете упражнението, трябва да вдигнете дъното
крак, петата трябва да се опита да се появи.

След 15 повторения, трябва да смените страната, да лежите на другата
и направете същото упражнение с другия крак.

Тазови лифтове

Може да се нуждаете от топка, за да направите това упражнение. Но, в
Ако топката не е на разположение, можете да тренирате без нея.

За да заемете началната позиция, трябва да лежите по гръб,
огънете коленете си, дръжте топката между тях и поставете краката си
на пода

Техника: Докато издишвате, повдигнете таза колкото е възможно повече.
по-горе, едновременно изстискване на топката с коленете си, задържа се на върха
точка за 3-5 секунди и след това бавно се върнете към първоначалната
позиция.

Разреждане и изравняване на краката

Легнете по гръб, поставете ръцете си зад главата, вдигнете и двата си крака
образуване на прав ъгъл с пода и разреждането им колкото е възможно по-широко
страна. Важно е да се уверите, че филето не се откъсва
етаж.

Ако смятате, че упражнението е лесно за вас, можете
поставяйте тежести

Упражнение “ножици”

Това упражнение, в допълнение към факта, че перфектно помпи
вътрешната част на бедрото също дава товар на коремните мускули.

Необходимо е да лежите по гръб, с ръце поставете дланите надолу и
Облегни се на ръцете си. След това повдигнете краката над пода и издърпайте
чорапи. След това първо трябва да вдигнете десния си крак малко по-високо и
с рязко движение направете движението наляво, с другия крак в същото време
трябва да извършите същото движение в дясно. След това повторете
само левият крак трябва да е на върха.

Това упражнение трябва да се извърши 40-60 секунди, 3-4 подхода
за тренировка.

Вижте също:

Упражнения във фитнеса

Някой е по-удобно да прави у дома, а някой предпочита
отидете във фитнеса. Ако сте втори, тогава специално
за вас по-долу са ефективни упражнения за работа
вътрешни бедро.

Мрежи за клек

Клекнането е най-ефективното упражнение за работа.
бедро. Следователно тя трябва да бъде включена в програмата.
обучение. Теглото на шината трябва да бъде избрано по такъв начин, че
трябваше да изпълни 12-15 повторения.

Техника: застанете с лице към грифа, след това изправете гърба си
преместете лентата към трапецовидните мускули. Ръката хваща шията
и се изправи.

Краката са с широчина на раменете, пръстите са леко обърнати встрани,
гърбът е прав. Уверете се, че теглото пръчки равномерно
разпределена. Поемете дълбоко дъх, направете дълбок клек.
и се върнете към изходната позиция на издишването.

Тъй като това упражнение е травматично, то за първи път
препоръчва се да се изпълнява в присъствието на треньор или някой друг
с опит.

Намаляването на краката на симулатора

Друго ефективно упражнение. За да го изпълните, ще ви трябва
Специален симулатор, който може да се намери във всяка фитнес зала.

Изпълнение метод: седи на симулатора е необходимо, докато вдишване
максимално намаляване на бедрата, задържане за няколко секунди и гладко
връщане към първоначалната позиция на издишването.

За да избегнете нежелани повреди, извършете това
Упражнението е необходимо бавно.

Нападения на кръста

По отношение на ефективността, това упражнение е по-ниско, може би само
клек. С него можете добре да изпомпвате вътрешността
бедрата, бедрата и четириглавия мускул.

За да започнете, важно е да ставате правилно, за това имате нужда
изправете се, сложете краката си вече раменете и вземете и двете си ръце
гири. След това трябва да направите колкото се може повече стъпка напред
с крак, лявата трябва да остане на първоначалното място и
вдишайте, за да направите клек. Тогава на издишайте, трябва да се отблъсне и
вернуться в начальное позиция. Стартирайте отново, но сега стъпка
напред трябва да се направи с другия крак.

От съображения за безопасност трябва да сте сигурни, че коляното е
краката ти стъпка напред не върви напред, трябва
бъдете в съответствие с крака.

Нужно делать 12-15 повторений, 2-3 подхода за тренировка. с
време, броят на подходите може да бъде увеличен. Прекъсвания между
Подходите трябва да са около 2 минути. Теглото гири също се нуждаят
постепенно да се увеличава.

Разширяване на краката на симулатора

Това упражнение е предназначено да изработи квадрицепсите.
бедро. Препоръчително е да се изпълнява преди клякам да се затопли.
или в края на тренировката.

Техника на изпълнение: да седите в симулатора трябва да вземете дръжките
отстрани, огънете краката в коленете и ги поставете под
специални ролки. След това вдишайте, за да вдигнете, изправяйки краката му. И нататък
выдохе вернуться в первоначальное позиция.

Не прекалявайте коленните стави, изпълнявайте
упражненията трябва да са бавни, важно е да държите гърба си изправен.

Какви грешки могат да възникнат при изпълнение на това упражнение
показан в следния видеоклип:

Този видеоклип показва набор от ефективни
упражнения. Като го погледнете, ще научите как бързо да се отървете от него
излишната мазнина от вътрешната страна на бедрата и вкарайте фигурата
норма.

Как да изгаря мазнините по бедрата 5 пъти по-бързо?

Както знаете, подкожната мазнина изгаря равномерно
Препоръчително е да добавите план на горните упражнения. В края на краищата
тичане се счита за най-доброто упражнение за борба със затлъстяването. За да стартирате
може да бъде сутрин и вечер или непосредствено преди това
обучение.

Повече употреба носи сутрин на чист въздух,
обаче можете да използвате бягащата пътека. също
Алтернатива на бягането може да бъде велоергометър. Обръщам се към това
упражнявате във вашата тренировъчна програма, вие сте няколко пъти по-бързи
постигане на желания резултат. Отърви се от излишната мазнина
проблемните области не са толкова трудни, колкото изглежда на пръв поглед.
Най-важното, което трябва да запомните е, че тайната на тънка фигура се крие в нея
редовни физически упражнения и специална диета.
Като правите тези прости упражнения, можете значително да се подобрите
само за няколко месеца.

loading...
Like this post? Please share to your friends:
Leave a Reply

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: